Перед тем, как сесть в байдарку, сделайте планку!
Пандемия «урезала» множество развлечений. Но есть и те развлечения, которые (при соблюдении гигиенических норм) легко впустить в свою жизнь. Например, водный туризм. В белорусских реалиях, в частности, можно организовать сплавы по рекам. Ислочь, Березина, Вилия, Сула, Узлянка, Страча – реку можно выбрать абсолютно любую.
Сплавы проходят на свежем воздухе. Байдарки не плывут впритык друг к другу, поэтому нет проблем с соблюдением дистанции. Но… многие из нас последнее время работали на «удалёнке», мышцам не давали должную нагрузку, и возникает проблема… а не будет ли сплав непосильным физическим испытанием.
Если пересаживаться в лодку сразу с дивана, проблемы, увы, действительно могут быть. Поэтому не забудьте привести себя в форму. И начинать приводить себя в порядок стоит хотя бы за месяц до водного похода. Иначе, если всё начать делать накануне, вместо должного эффекта вы получите к сплаву набор болевых ощущений, и точно плыть не сможете.
Планка
Водные путешествия требуют активного движения вёслами. Поэтому, в первую очередь, в порядок важно привести руки и спину. И самое эффективное упражнение здесь – это планка. Точнее несколько вариантов этого упражнения.
- Планка с подъёмом через руку. Сделайте классическую планку. Опора должна быть на предплечья. Упражнение лучше всего делайте перед с зеркалом и, следите, чтобы спина была прямая, при этом спина, ноги и шея должна быть на одной линии. Перенесите вес на одну руку, следя за том, чтобы корпус оставался неподвижным, ни в коем случае не прогибалась поясница, а обе руки были прямыми. Повторите упражнение несколько раз, распределяя вес то на правую, то на левую руку.
- Динамическая планка. Старт – опять-таки классическая планка. Затем нужно сделать шаг левой ногой в сторону левой руки и передвинуть в эту же сторону правую ногу и руку (то есть вы передвинетесь в сторону на вытянутых руках) и вернуться в исходное положение, а затем повторить упражнение в другую сторону. Упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода, при этом в одном цикле должно быть не менее 8 перемещений.
- Планка с подъёмом ног. Очень хорошая проработка широчайших мышц спины.
Бег
За месяц до отправления в байдарочный поход стоит и начать бегать кросс. В первую неделю это может быть 2-4 км, на четвёртой неделе – не менее 7 км. При условии, что бегаете вы 2-3 раза в неделю.
Ценность бега состоит в том, что он помогает улучшить функциональность сразу двух систем – дыхательной и сердечно-сосудистой.
Можно иметь хорошо прокачанные мышцы, но если есть проблемы с выносливостью, то сплав может стать серьёзным испытанием. Вот почему бег игнорировать точно не стоит.